Oleh: Syahril Syam *)
Craving sering diterjemahkan sebagai “hasrat kuat”, “dorongan mendesak”, atau “ngidam”. Tapi dalam konteks psikologi-neurosains ala Dr. Jud, craving lebih tepat dimaknai sebagai dorongan intens yang muncul secara otomatis akibat proses pembelajaran otak, yang membuat seseorang ingin mengulangi perilaku tertentu demi mencari rasa nikmat atau meredakan ketidaknyamanan, meskipun tahu itu tidak sehat atau tidak perlu.
Dr. Judson Brewer menjelaskan bahwa craving bukan hanya sekadar rasa ingin atau keinginan biasa, melainkan sebuah mekanisme belajar otak yang bekerja seperti habit loop (lingkaran kebiasaan) berbasis sistem reward. Artinya, otak kita belajar mengulang suatu perilaku karena sebelumnya perilaku itu memberi “hadiah” berupa rasa senang, lega, atau tenang, meskipun hanya sementara.
Craving lebih dipahami sebagai dorongan kompulsif, yaitu rasa mendesak yang kuat, sulit dikendalikan, dan muncul secara otomatis dari “program” otak yang sudah terbentuk. Berbeda dengan keinginan biasa yang masih bisa kita pilih untuk diikuti atau tidak, craving terasa seperti tubuh dan pikiran kita sedang “ditarik” menuju suatu perilaku tanpa banyak ruang untuk berpikir. Inilah sebabnya orang sering merasa kesulitan melepaskan diri dari kebiasaan tertentu, baik itu merokok, makan berlebihan, mengecek ponsel, atau perilaku lain yang sudah tertanam kuat dalam sistem kebiasaan otak.
Dalam bukunya “The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits”, Dr. Judson Brewer menjelaskan bahwa craving adalah hasil dari proses belajar otak yang disebut reinforcement learning. Sederhananya, otak kita belajar mengulangi perilaku tertentu karena sebelumnya perilaku itu memberikan “hadiah” atau reward, misalnya rasa nikmat, lega, atau sekadar teralihkan dari rasa tidak nyaman. Dari sinilah muncul pola kebiasaan buruk yang sulit dilepaskan. Prosesnya sebenarnya sederhana. Pertama, ada trigger atau pemicu, misalnya rasa lapar, stres, atau bosan. Lalu, otak mendorong kita melakukan behavior atau perilaku tertentu, seperti makan berlebihan, merokok, atau tanpa sadar membuka media sosial di ponsel. Setelah itu, kita mendapatkan reward, misalnya rasa kenyang, lega, atau perhatian yang teralihkan dari masalah. Karena otak “mencatat” pengalaman ini sebagai sesuatu yang menyenangkan, ia menyimpannya sebagai pola yang berulang. Lama-kelamaan, pola ini berubah menjadi habit loop – sebuah lingkaran kebiasaan otomatis yang membuat seseorang mudah terjebak, bahkan ketika ia tahu kebiasaan itu sebenarnya merugikan.
Contoh-contoh sederhana dari kehidupan sehari-hari menunjukkan dengan jelas bagaimana craving terbentuk melalui pola trigger–behavior–reward yang berulang. Misalnya, di kantor, saat merasa bosan bekerja atau sedikit stres, kita mungkin berjalan ke pantry untuk mengambil biskuit. Sensasi enak di mulut dan rasa lega sesaat dari stres bertindak sebagai reward. Lama-kelamaan, otak belajar pola ini: “kalau bosan, makan camilan.” Akhirnya, setiap kali bosan, tangan otomatis mencari makanan, bahkan ketika tubuh sebenarnya tidak lapar.
Hal serupa juga terjadi pada perokok. Setelah makan, ada dorongan otomatis untuk menyalakan rokok. Sensasi rileks yang dirasakan setelah merokok menjadi reward yang memperkuat kebiasaan itu. Menariknya, meskipun seseorang berusaha berhenti dengan “niat kuat” atau willpower, craving muncul begitu otomatis sehingga seringkali niat tersebut tidak cukup untuk melawannya. Inilah mengapa banyak perokok merasa gagal berulang kali ketika mencoba berhenti.
Di era modern, fenomena yang sama terjadi dengan smartphone. Dr. Judson Brewer bahkan menyebut ponsel pintar sebagai “rokok baru” karena sifatnya yang sangat adiktif. Notifikasi, likes, atau pesan masuk menjadi mini-reward yang memicu pelepasan dopamin di otak. Misalnya, saat menunggu di halte atau berdiri di lift, ada hening atau rasa bosan sebentar. Otak otomatis mencari “pelarian”, lalu tangan mengambil HP untuk membuka WhatsApp, Instagram, atau TikTok. Begitu ada pesan masuk atau like, muncul rasa terhubung atau senang sesaat. Tetapi karena rasa puas itu cepat hilang, craving muncul lagi, sehingga tanpa sadar kita terus-menerus mengecek HP.
Kenikmatan sesaat sebenarnya adalah “dalang utama” terbentuknya craving. Setiap kali kita mendapatkan rasa senang singkat – entah dari makanan, rokok, atau smartphone – otak langsung merekam pengalaman itu sebagai sesuatu yang berharga. Masalahnya, rasa senang ini hanyalah jebakan dopamin: otak mengira hal itu penting untuk diulang, padahal justru memperkuat kebiasaan buruk yang sulit dikendalikan.
Setiap kali kita melakukan sesuatu yang memberi rasa lega atau nikmat sesaat, otak melepaskan dopamin. Dopamin ini adalah “pesan kimia” yang memberi sinyal: “Hei, ini bagus, lakukan lagi nanti!” Walaupun rasa senangnya sebentar saja, otak menyimpannya sebagai jalan pintas menuju kepuasan. Dari sinilah craving lahir – dorongan otomatis yang mendorong kita mengulangi perilaku itu.
Lama-kelamaan, craving bahkan bisa muncul sebelum perilaku dilakukan. Otak sudah mengaitkan situasi tertentu dengan jalan menuju rasa senang. Misalnya, hanya dengan melihat bungkus rokok atau mendengar bunyi notifikasi HP, craving langsung muncul meskipun kita belum menyalakan rokok atau membuka aplikasi. Inilah yang membuat craving terasa begitu kuat: logika kita tahu itu merugikan, tetapi otak tetap menekan tombol “lakukan lagi”. Masalah utama dari craving adalah bahwa reward yang kita kejar sebenarnya sebuah ilusi. Dr. Judson Brewer menekankan bahwa otak seringkali melebih-lebihkan (overestimate) besarnya kenikmatan yang akan kita dapatkan. Akibatnya, craving terasa begitu kuat, padahal “hadiah” yang kita terima jauh lebih kecil dibandingkan yang otak bayangkan.
Contohnya sederhana. Saat kita ngemil makanan manis, memang terasa enak beberapa menit, tapi setelah itu muncul rasa menyesal, tubuh jadi gemuk, atau kesehatan terganggu. Ketika kita membuka media sosial, ada hiburan singkat atau perasaan terhubung, tetapi sering berakhir dengan kecemasan, rasa kosong, atau membandingkan diri dengan orang lain. Demikian juga dengan rokok: meski memberi rasa rileks sebentar, kenyataannya tubuh semakin terikat pada nikotin, membuat kecanduan makin kuat.
Dengan kata lain, yang membuat craving begitu mendominasi bukanlah kenikmatan itu sendiri, melainkan cara otak salah menilai reward singkat itu. Otak seakan-akan berkata, “Ini sangat penting, lakukan lagi!”, padahal jika ditimbang secara objektif, “hadiah” itu hanya sesaat dan sering diikuti konsekuensi negatif.
@pakarpemberdayaandiri
