Oleh: Syahril Syam *)
Penelitian yang dilakukan oleh Sophie L. Kjærvik dan Brad J. Bushman dalam jurnal “A Meta-Analytic Review of Anger Management Activities That Increase or Decrease Arousal: What Fuels or Douses Rage?” berangkat dari sebuah pertanyaan yang sangat sederhana tetapi penting: ketika seseorang marah, apakah cara terbaik untuk mengatasi kemarahan adalah dengan “mengeluarkannya” atau justru dengan “menenangkan tubuhnya”?
Para peneliti memulai dari fakta yang sudah lama diketahui dalam psikologi dan ilmu saraf, yaitu bahwa kemarahan bukan hanya peristiwa mental, tetapi juga peristiwa biologis. Saat seseorang marah, tubuhnya memasuki kondisi aktivasi tinggi. Denyut jantung meningkat, tekanan darah naik, napas menjadi lebih cepat, otot-otot menegang, dan sistem saraf mempersiapkan tubuh untuk menghadapi ancaman atau melakukan perlawanan.
Dalam bahasa sederhana, tubuh sedang berada dalam kondisi “panas”. Karena itu mereka mengajukan pertanyaan yang menjadi inti penelitian: jika kemarahan adalah keadaan yang sudah panas, apakah cara terbaik untuk meredakannya adalah dengan menambah panas atau justru menurunkan panas tersebut?
Pertanyaan ini muncul dari pemahaman bahwa emosi memiliki setidaknya dua komponen utama. Komponen pertama adalah aktivasi fisiologis (arousal), yaitu reaksi tubuh seperti perubahan detak jantung, pola napas, hormon stres, dan ketegangan otot. Komponen kedua adalah makna psikologis, yaitu cara seseorang menafsirkan suatu peristiwa. Misalnya, seseorang merasa dihina. Peristiwa itu diberi makna sebagai ancaman atau ketidakadilan. Tubuh kemudian teraktivasi, muncul kemarahan, lalu timbul dorongan untuk menyerang atau membalas.
Selama beberapa dekade, banyak pendekatan psikologis seperti Cognitive Behavioral Therapy (CBT) berfokus pada perubahan cara berpikir dan penafsiran. Namun pertanyaan yang relatif kurang diteliti adalah: jika tingkat aktivasi tubuh diturunkan, apakah kemarahan juga akan berkurang?
Karena itulah penelitian ini secara khusus memusatkan perhatian pada arousal. Yang ingin diturunkan bukanlah keberadaan emosi itu sendiri. Para peneliti tidak mengatakan bahwa seseorang harus menghilangkan atau menekan kemarahannya. Fokus mereka adalah mengurangi tingkat aktivasi sistem saraf yang menyertai kemarahan. Dengan kata lain, mereka ingin mengetahui apakah menenangkan tubuh dapat membantu menenangkan amarah.
Untuk menjawab pertanyaan tersebut, mereka tidak melakukan satu eksperimen tunggal. Mereka menggunakan metode yang jauh lebih kuat dalam dunia penelitian, yaitu meta-analisis. Dalam metode ini, hasil dari banyak penelitian sebelumnya dikumpulkan lalu dianalisis bersama sebagai satu kumpulan data besar. Mereka menggabungkan 154 penelitian yang mencakup 184 sampel independen dengan total lebih dari 10.000 partisipan. Dalam hierarki bukti ilmiah, meta-analisis biasanya dianggap sebagai salah satu bentuk bukti paling kuat karena kesimpulannya tidak bergantung pada satu studi saja, melainkan pada pola yang muncul secara konsisten dari banyak penelitian
Ketika menganalisis data, para peneliti membagi berbagai teknik pengelolaan kemarahan menjadi dua kelompok besar. Kelompok pertama adalah aktivitas yang menurunkan arousal, yaitu aktivitas yang membantu tubuh menjadi lebih tenang. Contohnya adalah pernapasan dalam, mindfulness, meditasi, relaksasi, yoga dengan gerakan lambat, progressive muscle relaxation, diaphragmatic breathing, dan timeout atau menjauh sejenak dari situasi yang memicu kemarahan. Hasilnya sangat jelas. Aktivitas-aktivitas ini secara konsisten menurunkan kemarahan dan perilaku agresif. Ukuran efek yang ditemukan tergolong cukup besar dalam standar psikologi, menunjukkan bahwa manfaatnya bukan sekadar kecil atau kebetulan statistik.
Sebaliknya, kelompok kedua terdiri dari aktivitas yang meningkatkan arousal, yaitu aktivitas yang membuat tubuh semakin aktif dan terstimulasi. Contohnya adalah memukul samsak sebagai pelampiasan kemarahan, berteriak, venting atau meluapkan emosi secara agresif, jogging intens, bersepeda cepat, atau aktivitas lain yang meningkatkan aktivasi fisiologis. Banyak orang percaya bahwa cara terbaik mengatasi kemarahan adalah dengan “mengeluarkannya”. Namun hasil penelitian menunjukkan bahwa pendekatan ini hampir tidak memberikan manfaat dalam menurunkan kemarahan. Efeknya mendekati nol.
Temuan ini menarik karena bertentangan dengan keyakinan populer yang telah lama beredar. Banyak orang merasa bahwa memukul benda, berteriak, atau melampiaskan kemarahan akan membuat mereka lega. Namun penelitian yang dilakukan Bushman selama lebih dari dua puluh tahun menunjukkan bahwa venting seringkali justru mempertahankan kemarahan.
Ketika seseorang terus memikirkan orang yang membuatnya marah sambil memukul, berteriak, atau membayangkan balas dendam, otaknya menerima sinyal bahwa kemarahan tersebut masih penting dan masih perlu dipertahankan. Alih-alih meredakan emosi, tindakan tersebut justru menjaga sistem saraf tetap berada dalam keadaan teraktivasi.
Secara sederhana, dapat dianalogikan seperti api. Kemarahan sudah merupakan api yang menyala. Aktivitas yang meningkatkan arousal bekerja seperti menuangkan bensin ke atas api tersebut. Mungkin ada sensasi pelepasan sesaat, tetapi nyala api sebenarnya tidak berkurang. Sebaliknya, aktivitas yang menurunkan arousal bekerja seperti mengurangi bahan bakar dan mendinginkan api itu secara perlahan. Karena itulah para peneliti menggunakan metafora “turn down the heat” atau “turunkan panasnya”, bukan “tambahkan panasnya”.
Yang membuat penelitian ini semakin kuat adalah bahwa hasilnya ditemukan secara konsisten pada berbagai kelompok. Efek aktivitas penurun arousal terlihat pada laki-laki maupun perempuan, berbagai kelompok etnis dan budaya, anak muda maupun orang dewasa, individu dengan dan tanpa disabilitas intelektual, bahkan pada populasi pelaku kriminal maupun non-kriminal. Temuan yang konsisten di berbagai konteks seperti ini menunjukkan bahwa hasilnya cukup kokoh dan dapat dipercaya.
Jika diterjemahkan ke dalam kerangka SAT (Self Awareness Transformation), temuan ini menjadi sangat menarik. Dalam praktik presence, seseorang diajak untuk diam, hadir, mengamati apa yang terjadi dalam dirinya, tidak bereaksi secara otomatis, tidak menambah cerita mental, dan kembali merasakan pengalaman tubuh secara langsung.
Ketika seseorang melakukan hal ini, seringkali napas menjadi lebih lambat, ketegangan otot berkurang, aktivitas sistem saraf simpatik menurun, dan kemampuan regulasi diri meningkat. Dari sudut pandang fisiologi, proses ini sangat mirip dengan apa yang dalam penelitian disebut sebagai arousal-decreasing activities, yaitu aktivitas yang menurunkan tingkat aktivasi sistem saraf.
Dari perspektif yang lebih luas, kita dapat melihat tiga lapisan pemahaman yang saling melengkapi. Pada lapisan pertama, penelitian Bushman menunjukkan pentingnya menurunkan panas fisiologis tubuh. Pada lapisan kedua, pendekatan emosi yang dikembangkan oleh Leslie S. Greenberg menekankan pentingnya merasakan emosi dan memahami pesan yang dibawanya.
Pada lapisan ketiga, SAT mengajak seseorang hadir sebagai kesadaran yang menyadari pengalaman tersebut. Dalam pendekatan ini, kemarahan tidak harus ditekan, tetapi juga tidak harus dilampiaskan. Kemarahan boleh hadir. Sensasi di tubuh boleh hadir. Pikiran boleh muncul. Namun semuanya dialami tanpa ditolak dan tanpa diikuti secara otomatis.
Di sinilah muncul implikasi ilmiah yang sangat penting. Jika aktivitas yang menurunkan arousal secara konsisten menghasilkan penurunan kemarahan, berarti kemarahan memiliki kecenderungan alami untuk berubah dan mereda ketika tidak terus-menerus diberi bahan bakar. Dengan kata lain, emosi bukanlah sesuatu yang harus dipaksa hilang. Emosi memiliki dinamika biologisnya sendiri. Ia muncul, berkembang, mencapai puncak, lalu secara alami bergerak menuju penurunan apabila sistem saraf tidak terus diaktifkan oleh reaksi, pelampiasan, atau pengulangan cerita mental.
Karena itu, dari sudut pandang penelitian ini, salah satu cara paling efektif menghadapi kemarahan bukanlah melawannya atau melampiaskannya, melainkan menciptakan kondisi yang memungkinkan sistem saraf kembali tenang sehingga siklus alami emosi dapat berlangsung dengan sendirinya.
@pakarpemberdayaandiri
